Vegetarianismo por Salud

La dieta Atkins: ni sana, ni salva ni segura

Vegetarianismo por Salud
Close-up of pretty girl eating fresh vegetable salad

El libro “La Nueva Revolución Dietaria” del Dr Atkins ha vendido más copias que cualquier otra guía alimenticia. Su reciente popularidad entre algunas celebridades le ha dado mucha publicidad tanto como ha mejorado su influencia. Sin embargo, su popularidad no es merecida, esto debido a que sistemáticamente distorsiona las pruebas, exagera los beneficios y oculta los riesgos en relación a la dieta que recomienda.

Atkins recomienda altos aportes de proteínas y grasas, así como muy bajo consumo de carbohidratos, y promociona la carne y los productos lácteos. Inicialmente, los carbohidratos son restringidos a 20 gramos por día, aunque más tarde son aumentados a cerca de 50. En este artículo propongo evaluar las pruebas a favor y en contra de la dieta Atkins, y explicar por qué no es ni sana, ni salva, ni necesaria.

Lo que dice Atkins

Los puntos fuertes de la dieta Atkins se basan en asegurar que el reemplazo de carbohidratos por grasas y proteínas promoverá (1) la pérdida de peso al incrementar la energía alimenticia usada en la digestión, así como reduciendo el apetito, y (2) reduciendo los riesgos de diabetes y ataques cardíacos.

Pérdida de peso y apetito reducido?

A favor del primer supuesto, el libro hace mucho énfasis en un estudio en el que adolescentes sometidos a una dieta baja en carbohidratos parecen haber perdido más peso que otros bajo una dieta baja en grasas, aunque con más calorías (Sondlike 2000, 2003). Sin embargo, en ese estudio, los participantes eligieron y se sometieron a sus propias dietas, incrementando considerablemente el margen de error en los registros. También se ignoraron las variaciones individuales en lo que a requerimientos calóricos respecta. Un posterior estudio (Steadler 2003) usó comida pesada por el personal para eliminar el margen de error en los registros dietarios y se ajustó el aporte calórico para cada individuo en dos tercios de las calorías requeridas para mantenimiento del peso. Esta vez, no hubo diferencia en la pérdida de peso, pérdida de grasa, o cambios en las medidas corporales entre el grupo de baja grasa y el de bajos carbohidratos: la clave para la pérdida de peso era claramente la reducción de calorías, y no la del contenido graso o de carbohidratos.

Existe, sin embargo, evidencia en torno a que un aporte protéico de entre 20 y 25% de calorías puede ayudar a la gente con sobrepeso a comer menos, y por lo tanto, perder más peso, al menos en períodos de entre seis meses y un año. Esto ha sido observado tanto en la dieta alta en grasa (Foster 2003; Samaha 2003), como en la que es baja en esta substancia (Skov 1999). Esto, por lo tanto, no provee apoyo para un consumo alto en grasas. Cualquier beneficio relativo de una dieta alta en proteínas para la reducción de peso es probablemente a causa de la mezcla de efectos psicológicos y fisiológicos. Para personas acostumbradas a una dieta de carne y un par de vegetales, la carne es habitualmente vista como la parte principal de la comida, siendo que, removida ésta, se incrementan los sentimientos de privación, y esto hace la dieta menos satisfactoria. En dietas bajas en calorías, el porcentaje de calorías requerido como proteínas para satisfacer las necesidades corporales se incrementa considerablemente, no solo porque el total de calorías decrece, sino porque más proteínas son usadas para proveer energía en lugar de reparación de tejidos. Por tanto, mientras que un 10% de las calorías en forma de proteínas es normalmente suficiente, un 20% podría ser beneficioso en caso de una dieta de reducción de peso. Sin embargo, incrementar el aporte proteico a niveles tan elevados como 20% de las calorías puede ser fácilmente alcanzado sin necesidad de cortar significativamente los carbohidratos, así como sin usar productos de origen animal. Tofu, leche de soja, porotos, almendras, cashú y semillas de calabaza (o zapallo) son todas buenas opciones para incrementar el aporte proteico mientras que se promueve una buena salud a largo plazo ( agen poker online ).

Menos riesgo de diabetes y ataques cardíacos?

El libro de Atkins también hace mucho uso de resultados tomados del estudio de Harvard sobre personal de enfermería estadounidense, el cual encontró que una alta cagra glicémica (grandes cantidades de carbohidratos rápidamente digeribles, tales como papas al horno y productos hechos con harinas finamente molidas) estaba asociada con un un incrementado riesgo de contraer diabetes y ataques cardíacos, especialmente en mujeres y según dicho estudio. Esta observación es utilizada por Atkins como una justificación para maldecir todos los carbohidratos, tomándolos como un peligro para la salud. Sin embargo, el equipo de Harvard (Willet 2002) también estudió los efectos de la carga glicémica en hombres y el efecto de la fibra cerealera tanto en hombres como en mujeres. En el caso de las mujeres, un aporte bajo en fibra proveniente de cereales provó ser el doble de peligroso que un aporte alto en glicemia en términos de riesgo de diabetes. En hombres con un aporte alto en fibra cerealera, el riesgo de diabetes realmente declinó incluso ante un incrementado aporte glicémico, a pesar de que el más alto riesgo entre todos se registró entre hombres con alto aporte glicémico y bajo aporte de fibras. Todo esto prueba el enorme daño que causan los carbohidratos altamente procesados, cuya fibra fue pulverizada, pero reivindica aún más fuertemente los beneficios de productos altos en fibra entera (integrales), los cuales son condenados por Atkins conjuntamente con sus contrapartes refinados.

Otros estudios realizados por el equipo de Harvard confirman los peligros de dietas altas en productos animales, los cuales son generalmente altos también en grasas saturadas, y bajos en fibra. Uno de estos (Ascheric 1996) descubrió que los hombres que cosumen más grasas saturadas tienen un 250% más riesgo de sufrir un ataque cardíaco, en comparación con el grupo de hombres que menos las consumen. Cuando los resultados fueron analizados de forma tal que compensaran los efectos benéficos de la fibra, el riesgo incrementado por un alto consumo de grasas saturadas fue reducido de 250% a un 170%. Esto es consuelo de tontos para los seguidores de Atkins, quien recomienda no sólo incrementar sustancialmente el aporte de grasas saturadas, sino que también restringe alimentos ricos en fibra al tratar de evitar los consiguientes carbohidratos.

Mucho se discute entorno a si el riesgo de sufrir ataques cardíacos puede ser predicho a partir del efecto de la dieta en medidas intermedias tales como el nivel de colesterol. El total de colesterol en sangre parece ser un factor de riesgo en mediana edad, mientras que la tasa entre colesterol “bueno” y “malo” parece ser un mejor indicador en edades mayores. Las grasas saturadas aumentan el total de colesterol, mientras que tienen muy poco efecto en la relación entre el nivel ambos colesteroles. No es sorprendente que Atkins haga tanto énfasis en comparar ambos niveles, al tiempo que quienes abogan por una reducción en las grasas prefieran tomar en cuanta el colesterol total.

La mejor estrategia es reducir tanto el total de colesterol, como la tasa entre los dos tipos de colesterol. Reemplazar la proteína animal con proteína de soja reduce ambas mediciones, así como reemplaza las grasas saturadas con las no saturadas, tales como almendras, cashú, aceite de oliva u otras semillas. La fibra que acompaña a los alimentos sin refinar, tales como avena y cereales, porotos, frutas y vegetales también mejora el nivel de colesterol, tanto como lo hace el eliminar el aporte de colesterol proveniente de las grasas de animales. Una dieta basada en vegetales, alta en fibra y grasas no saturadas, y baja (nula) en colesterol y grasas saturadas, sustancialmente reducirá el colesterol total en sangre y al mismo tiempo mejorará la relación entre el llamado “bueno” y el “malo”.

Aporte proteico y daño renal

El libro de Atkins proclama que nadie ha conseguido probar que un alto consumo de proteínas causa daño renal, pero al mismo tiempo se contradice al aceptar que personas que ya tienen los riñones dañados no deberían seguir la dieta Atkins. Otro reciente estudio de Harvard (Knight 2003) descubrió que incluso en personas con solamente riñones apenas desparejos, en la primera prueba –prácticamente, un tercio de los individuos analizados– un aporte proteico aumentado estaba asociado indefectiblemente con un deterioro en la salud.

Un incrementado aporte proteico también aumenta la expulsión de ácido y calcio en la orina, y una dieta alta en proteínas es también sospechosa de causar osteoporosis.

Exite un debate a nivel científico acerca de la proporción de la pérdida de calcio aumentada que es balanceada por una incrementada absorción de calcio, pero la comparación de resultados favorece un aporte proteico moderado antes que uno elevado a la hora de promover la salud a nivel de los huesos.

Fuentes de proteína vegetal tales como la soja y otros porotos son preferibles a la carne, leche o huevos en tanto que el alto contenido de potasio de esos alimentos vegetales reduce enormemente la pérdida de calcio.

La dieta Atkins expone a sus seguidores a un incrementado riesgo de daño renal, pérdida ósea y ataques cardíacos sin ningún beneficio a cambio. Cualquiera que siga una dieta con alto consumo de grasa y proteínas de animales, y con restringido aporte de fibra, se está ateniendo a muy serios e innecesarios riesgos.

Las dietas con alimentos vegetales son mejores

En contraste, hay sólidas evidencias que muestran los beneficios de una dieta basada en plantas. Un experimento francés que reemplazaba la manteca con margarina de aceites vegetales, al tiempo que aumentaba el consumo de frutas y vegetales, redujo a menos de la mitad el índice de mortandad entre personas que previamente habían sufrido ataques cardíacos. Las dietas altas en fibra son recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO) para reducir el riesgo que provoca el sobrepeso, la diabetes y los ataques cardíacos. En promedio, los vegetarianos y veganos son cerca de 5 kg. más livianos que los carnívoros –una diferencia lo suficientemente grande como para eliminar la incidencia de la obesidad en los últimos veinte años.

Por más información sobre los beneficios de elegir los alimentos vegetales apropiados, ver “Nutrición a Base de Plantas y la Salud” (Plant Based Nutrition and Health), disponible en la Sociedad Vegana Británica por GBP7.95 (USD14.31) más envío.

*Fuente: The Vegan (UK), por el doctor Stephen Walsh